Psychické vyčerpání – projevy – jak řešit a předcházet

Psychické vyčerpání může ovlivnit fyzickou pohodu a způsobit, že se člověk cítí fyzicky vyčerpaný. Stejně tak může fyzická únava a vyčerpání nebo chronický stres vést k duševnímu vyčerpání. Jak takovou situaci řešit a jak jí předejít?

Fyzické a duševní zdraví jdou ruku v ruce – a je důležité si uvědomit, že emocionální kondice je důležitou součástí skládačky celkové pohody. Je třeba o tom přemýšlet takto: Po náročném tréninku je typické, že druhý den bolí svaly. Kognitivním ekvivalentem by bylo prožívání chronického stresu po delší dobu.

Pokud není čas na zotavení, mozek narazí na zeď a intelektuální schopnosti se unaví.

Co je psychické vyčerpání?

Psychologové definují duševní vyčerpání jako stav výrazné duševní únavy, která negativně ovlivňuje kognitivní procesy v důsledku dlouhodobého působení stresorů. Je často doprovázena negativními změnami ve stylu myšlení, soustředění a paměti a také různými formami emočního a fyzického strádání.

Stresory mohou být dvojího druhu: vnitřní, jako je udržování perfekcionistických tendencí a přílišná očekávání od sebe uprostřed nejistoty, a vnější, způsobené žonglováním s povinnostmi, životními změnami, konflikty a dalšími příznaky duševního zdraví vedle všeho ostatního.

Mozek zkrátka není uzpůsoben k tomu, aby neustále pracoval na plné obrátky a zvládal extrémní mentální stimulaci bez smysluplného odpočinku.

Psychické vs. emoční vyčerpání

Obecně řečeno, „mentální“ se obvykle vztahuje na kognitivní schopnosti, jako je myšlení, paměť, rozhodování a řešení problémů. Naproti tomu „emocionální“ souvisí s pocity, včetně schopnosti je identifikovat, zpracovávat a vyjadřovat.

Emoční vyčerpání lze zaznamenat při orientaci v obtížných, bolestivých nebo nechtěných pocitech, jako např:

• smutek
• truchlení
• hněv
• osamělost
• úzkost

Psychické i emocionální vyčerpání může způsobit pocit odloučení, bez motivace, apatičtí a uvěznění. Problémy se mohou zdát nepřekonatelné a člověk se může cítit příliš vyčerpaný na to, aby se o ně snažil dál.

Spojitost s vyhořením je správná- vyhoření může pramenit z emocionální a duševní únavy.

Projevy psychického vyčerpání

Příznaky psychického vyčerpání jsou u každého jiné. Protože se však stresory pomalu hromadí po dlouhou dobu, nemusí se jejich dopad rozpoznat hned. Ve skutečnosti si lidé v okolí mohou všimnout změn v chování dříve než my.

Níže je několik příkladů, jaký dopad mohou mít narůstající stresory. Pokud u sebe tyto příznaky člověk rozpozná, může trpět syndromem vyhoření a psychickým vyčerpáním.

Fyzické příznaky psychického vyčerpání:

• vyšší míra infekcí a snížená imunita
• bolesti svalů (bolest na hrudi, bolest zad atd.) a svalový třes
• žaludeční a střevní potíže
• poruchy spánku nebo nespavost
• bolesti hlavy nebo závratě
• vysoký krevní tlak nebo bušení srdce
• tik v oku

Emocionální projevy psychického vyčerpání:

• deprese
• úzkost
• apatie, celková ztráta motivace
• odtaživost
• zvýšená podráždivost
• cynismus a pesimističtější pohled na svět
• pocit přetížení a bezmoci

Kromě toho si přátelé mohou stěžovat, že kamarád není nikdy nablízku. Šéfové říkají, že si vzali příliš mnoho dní nemocenské. Rodinní příslušníci poznamenávají, jak se k nim v poslední době chová mrzutěji nebo netrpělivěji, a vachrlatost s plány frustruje blízké.

Tyto a další příznaky chování mohou být důsledkem fyzických a emocionálních důsledků duševního vyčerpání.

Stres vs. duševní vyčerpání

Téměř každý člověk čas od času zažívá stres – je to přirozená reakce těla na nové, ohromující nebo děsivé situace. Tato biologická reakce vede k prudkému nárůstu hormonů, včetně adrenalinu a kortizolu, které pomáhají reagovat na vnímané hrozby a situace pod vysokým tlakem, které vyžadují rychlé myšlení.

Jakmile se se stresorem člověk vypořádá nebo jej odstraní, hormony těla by se měly vrátit na typickou úroveň. Chronický nebo dlouhodobý stres však může hrát roli při duševním vyčerpání a způsobovat stavy úzkosti.

Pokud nadále osoba čelí výzvě nebo souboru výzev, které aktivují stresovou reakci těla, zůstává hladina kortizolu vysoká. Nakonec může příliš vysoká hladina kortizolu narušit normální tělesné procesy, jako je trávení, spánek a funkce imunitního systému. Stručně řečeno, pokud dlouhodobě čelí únavě a vyčerpání, mozek nemá možnost se dobít a resetovat.

Možné důvody psychického vyčerpání

Cokoli, co vyčerpává emocionální zdroje člověka, může způsobit, že se začne cítit psychicky vyčerpaný. K tomu může dojít v důsledku:

• Vyhoření: K tomu dochází, když člověk pracuje příliš mnoho bez přestávek nebo když je jeho práce velmi emočně náročná
• Chronického stresu: Přestože psychické vyčerpání není totéž co stres, chronické vystavení stresu může organismus vyčerpat. Lidé, kteří se často cítí ve stresu, mohou zůstat v neustálém stavu boje nebo útěku, což způsobuje intenzivní vyčerpání. Často jsou příčinou rozvody a rozchody
• Duševní zdravotní stavy: Lidé s určitými duševními poruchami, jako je deprese nebo úzkost, se mohou cítit vyčerpaní. Někteří z nich hlásí vyčerpání i poté, co se jejich ostatní příznaky zlepší, zatímco u jiných je únava vedlejším účinkem některých antidepresiv
• Fyzická zranění a vyčerpání: Fyzická únava, nemoc a zranění mohou způsobit, že se člověk cítí psychicky vyčerpaný – zejména po dlouhém sportovním tréninku

K duševnímu vyčerpání dochází, když odpočinek není úměrný emocionální a duševní energii, kterou během dne člověk vydává. Podobně jako při fyzickém tréninku i mozková kapacita potřebuje čas na zotavení ze stresorů prostřednictvím volného času a relaxace.

Bude to trvat věčně?

Psychické vyčerpání je bolestivé a ano, vyčerpávající. Ale navzdory tomu, jak obtížné se to v danou chvíli může zdát, lze situaci zlepšit a změnit. Stojí za to vyzkoušet níže uvedené tipy a nezapomeňte se uklidnit – dát mysli pauzu a delegovat úkoly, když je to potřeba, jsou pro boj s únavou klíčové.

Pokud člověk pociťuje extrémní příznaky vyčerpání a není schopen je sám změnit, možná je čas navštívit lékaře nebo terapeuta. Důležité je upřednostňovat péči o sebe a pečovat o tyto ochranné faktory – z dlouhodobého hlediska se to vyplatí.

Tipy, jak se cítit méně vyčerpaný

Správná strategie pro řešení psychického vyčerpání se liší v závislosti na příčině vyčerpání. Například člověk, který se cítí vyhořelý v práci, potřebuje jinou podporu než člověk, který se cítí vyčerpaný po dlouhé rekonvalescenci po úrazu. Obecně však mohou pomoci tyto strategie:

• Změna pracovních podmínek: Pokud se člověk v práci cítí unavený, může se jeho situace zlepšit změnou pracovních podmínek. Osoba může například potřebovat více volna, snížení pracovní zátěže nebo větší podporu kolegů.
• Správná péče o sebe: Cvičení, zdravá strava, dostatek spánku, pěkný výlet a hydratace mohou pomoci zlepšit odolnost člověka a přispět k jeho lepší náladě. To může zmírnit příznaky duševního vyčerpání nebo zabránit jeho nástupu.
• Vyzkoušejte mindfulness: Praktiky všímavosti, jako je meditace, pomáhají člověku lépe si uvědomovat své emoce. To může usnadnit zvládnutí vyhoření, únavy nebo deprese.
• Provedení změn v užívání léků: Někteří lidé zjistí, že některé léky, včetně některých antidepresiv, u nich vyvolávají pocit únavy. Lidé by se měli poradit s lékařem, zda by jiný lék nebyl prospěšnější.
• Vyhledání terapie: Vyhledání podpory v oblasti duševního zdraví, například návštěva terapeuta, může pomoci člověku lépe zvládat stres. Terapeut může také doporučit pozitivní změny životního stylu, které mohou dopad stresu snížit.
• Vyhledání psychiatrické zdravotní péče: Lidé s duševním onemocněním, jako je úzkost nebo deprese, potřebují léčbu. Není možné, aby se z tohoto stavu „vymysleli“, a odkládání léčby může ve skutečnosti zvýšit vyčerpání.

Kromě zaměření se na to, co můžete ovlivnit, je nezbytné soustředit se ve svém životě také na péči o sebe. To je správný směr k tomu, jak být šťastný člověk. Kdykoli to lze, vyhraďte si vědomý čas na pěstování klidu a vdechování přítomného okamžiku. Všechny tyto mikromomentky se nakonec sečtou a vyústí v lepší náladu.

Psychické vyčerpání ztěžuje udržení zdravých dovedností pro zvládání stresu, ale tento postup si osvojíte, aby se příznaky nezintenzivnily a nevedly k vyhoření.

Co když se moje situace nezmění?

Klíčem k omezení negativních dopadů situací, které nemůžeme zlepšit, mohou být ochranné faktory. Jedná se o nástroje a návyky, které pomáhají čelit rizikovým faktorům, včetně všeho od péče o pozitivní sebepojetí až po podpůrnou skupinu přátel.

Zatímco některé faktory se mohou v průběhu času měnit, například výše příjmu nebo sociální vazby, jiné, jako sebekázeň a sociální dovednosti, vám zůstanou po celý život. Nedostatek těchto faktorů v dospívání může vést k vyššímu riziku vyhoření v budoucnu nebo k jiným důsledkům, jako jsou deprese a užívání návykových látek.

Přestože mnoho stresorů v životě nelze změnit, lze ale získat nástroje, které pomohou je omezit.

Například ochromující zranění sice čověk není schopen změnit, ale podpůrný sociální okruh může pomoci snížit stres a změnit pohled na život. Systémovému rasismu může být obtížné nebo nemožné uniknout, ale silné advokační dovednosti mohou pomoci cítit kontrolu a dokonce situaci zlepšit.

Kdy vyhledat profesionální pomoc?

Doporučuje se vyhledat odbornou pomoc, pokud psychické vyčerpání v životě přetrvává a zhoršuje se a člověk si není jist, co dělat, aby se začal cítit lépe. V konečném důsledku by se lidé měli obrátit na odbornou pomoc vždy, když mají pocit, že by jim další podpora prospěla. Určitými známkami toho, že by někomu odborná pomoc prospěla, je však to, že jeho potíže zasahují do jeho každodenního fungování a kvality života.

Někdy se příznaky duševního vyčerpání mohou objevit v důsledku základního zdravotního stavu. Člověk by se měl obrátit na lékaře, pokud se u něj objeví některý z následujících příznaků:

• chronické bolesti na hrudi a bušení srdce, které přetrvávají i po léčbě duševního vyčerpání
• pocit duševního vyčerpání i po přijetí strategií na snížení vyčerpání
• cítí se silně depresivní nebo úzkostný
• pocit vyčerpání po zahájení užívání nového léku.

Pokud blízká osoba zažívá psychické vyčerpání, doporučuje být pro ni uklidňující přítomností. Mělo by se jim dát najevo, že tu pro ně daná osoba je a že se na ni mohou kdykoli obrátit, pokud si potřebují s někým promluvit. Lze také diskutovat o výhodách odborné podpory a pomoci snížit stigma, které dotyčný může mít v souvislosti s léčbou duševního zdraví.

Psychické vyčerpání – neschopenka

Ve chvíli, kdy je stav psychického vyčerpání nesnesitelný, je nejlepší se odpoutat od každodenních povinností. V tomto případě se nabízí 2 možnosti – čerpání dovolené, či pracovní neschopnost. Neschopenku o psychickém vyčerpání napíše doktor stejně jako v případě jakékoliv jiné nemoci. Níže jsou věci, které by rozhodně měly být v neschopence, jedná-li se o křehkou psychiku.

VYCHÁZKY: Pobyt v uzavřeném domě ničemu rozhodně nepomůže, dokonce může stav i zhoršit. Doporučuje se si proto napsat vycházky ideálně 2x denně a pokusit se trávit hodně času v přírodě a na čerstvém vzduchu. Dobré je i upozornit kolegy, že vás mohou potkat venku na procházce a že je to v pořádku.

ELIMINACE STRESORŮ: Je nutno odložit, co se odložit dá. Klidně se distancovat od všech povinností. Vypnout i mobilní telefon a televizi. Vyvarovat se hádkám v domácnosti, zbytečnosti neřešit a například úklid také počká.

RELAXACE: 4lověk by se měl věnovat se pouze aktivitám, které ho baví a nestresují. Dělat pouze to, co ho baví a co ho těší. Nicméně alkoholu by se měl určitě vyhnout.

Je mnohem lepší si nechat napsat neschopenku z důvodu psychického vyčerpání, než čekat, co se bude dít. Pokud se čeká moc dlouho, únava a vyčerpání mohou velmi brzy vyústit ve mnohem horší problémy. Včasnou neschopenkou se tak lze vyhnout akutním panickým atakám, záchvatům úzkosti, depresi, agorafobii, a dalším.