18 tipů, jak zvládat stres – co pomáhá

Když se stres stane zdrcujícím nebo chronickým, může se podepsat na pohodě. Proto je důležité mít k dispozici účinné antistresové prostředky, které dokáží uklidnit mysl i tělo. Jaké jsou tipy, jak zvládat stres?

Řada užitečných technik, jako je hluboké dýchání a meditace, jsou rychle působící nástroje, které člověk může provádět kdekoli a kdykoli. Pokud jde o úlevu od stresu, neexistuje však univerzální řešení. Co pomáhá proti stresu na jednoho člověka, nemusí fungovat na jiného.

A to, co vyhovuje doma, nemusí být vhodné, když je člověk v práci nebo ve společnosti (tanec v obývacím pokoji může být užitečný, ale tanec v obchodě s potravinami nikoli). Co pomáhá a jak se uklidnit ze stresu? 18 jednoduchých tipů, jak zvládat stres.

18 tipů, jak zvládat stres

Jak zvládat stres? Je důležité mít k dispozici různé nástroje pro zmírnění stresu. Pak si člověk bude moci vybrat strategii, která nejlépe vyhovuje aktuálním podmínkám.

Ať už se člověk chystá na pracovní pohovor, nebo se cítí zdrcen chováním svého dítěte na dětském hřišti, je podstatné mít k dispozici nějaké nástroje na snížení stresu, které mohou snížit stres právě teď.

Nejlepší jsou krátkodobé strategie, jak bojovat se stresem:

• lze je provádět kdekoli

• k jejich zvládnutí je třeba jen málo cviku

• jsou zdarma

• poskytují okamžitou úlevu

1. Řízená imaginace

Řízená imaginace je jako krátká dovolená v mysli. Může zahrnovat představu, že je člověk na svém „šťastném místě“ – třeba si představuje, jak sedí na pláži, poslouchá vlny, cítí vůni oceánu a teplý písek pod sebou.

Řízené představy lze provádět pomocí nahrávky, kde člověk poslouchá, jak ho někdo provází klidnou scénou. Nebo, jakmile bude vědět, jak to udělat, může řízené představy praktikovat sám.

Jednoduše na minutu člověk zavře oči a projde si klidnou scénu. Přemýšlet by měl o všech smyslových vjemech, do kterých se zapojí, a dovolí si cítit, jako by tam skutečně byl. Po několika minutách otevře oči a vrátí se do přítomného okamžiku.

2. Meditace – co pomáhá na stres

Meditace přináší krátkodobé zmírnění i trvalé výhody, jak zvládat stres. Existuje mnoho různých forem meditace, které člověk může vyzkoušet –  každá z nich je jedinečná a přináší své vlastní kouzlo.

Člověk si může vytvořit mantru, kterou si bude v duchu opakovat při pomalém hlubokém dýchání. Nebo si může vyhradit několik minut na cvičení všímavosti, které spočívá v tom, že bude v přítomnosti. Jednoduše věnuje pozornost tomu, co vidí, slyší, chutná, čeho se dotýká a co cítí.

Když se člověk soustředí na přítomnost tady a teď, nebude moci přežvykovat něco, co se již stalo, a nebude se moci trápit něčím v budoucnosti. Meditace a všímavost vyžadují cvik, ale mohou výrazně ovlivnit celkovou úroveň stresu, protože vrací do přítomnosti.

3. Progresivní svalová relaxace naučí, jak zvládat stres

Progresivní svalová relaxace spočívá v uvolňování všech svalů v těle, skupinu po skupině. Cvičit člověk může začít několika hlubokými nádechy.

Poté by měl člověk cvičit napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin, počínaje čelem a postupující dolů k prstům na nohou.

Cvičením se člověk naučí rozpoznávat napětí a napětí ve svalech a bude schopen snadněji relaxovat. Při každém cvičení by však měl pocítit, jak se s jeho tělem rozlévá pocit uvolnění.

4. Jak bojovat se stresem – zaměření na dýchání

Co pomáhá na stres? Pouhé soustředění na dech nebo změna způsobu dýchání může výrazně ovlivnit celkovou úroveň stresu. Dechové techniky dokáží během několika minut zklidnit tělo i mozek.

Nejlepší zprávou je, že nikdo v okolí nebude vědět, že to člověk provádí. Takže ať už je člověk na stresující schůzce, nebo sedí v přeplněném divadle, dechová cvičení mohou být klíčem, jak bojovat se stresem a jak se uklidnit.

Ačkoli existuje mnoho různých dechových cvičení, například karate dýchání, mezi několik jednoduchých patří například:

• Nadechnout se nosem a sledovat, jak se břicho plní vzduchem.
• Při nádechu pomalu počítat do tří.
• Vydržet jednu vteřinu a pak pomalu vydechnout nosem a znovu počítat do tří.
• Nadechnout se nosem a představit si, že člověk vdechuje klidný, tichý vzduch.
• Představit si, jak se tento vzduch šíří po celém těle.
• Při výdechu si představit, že člověk vydechuje stres a napětí.

5. Chůze, fyzická aktivita

Fyzická aktivita je fantastický prostředek, jak odbourat stres, jenž může zabrat během pár minut. Procházka umožní užít si změnu prostředí, která člověka může dostat do jiného rozpoložení, a přináší také výhody fyzické aktivity.

Ať už se tedy člověk potřebuje jen projít po kanceláři, aby si odpočinul od frustrujícího úkolu, nebo se rozhodne jít po práci na dlouhou procházku do parku, chůze je jednoduchý, ale účinný způsob, jak omladit svou mysl i tělo.

TIP: Člověk se může vydat na výlet v okolí Prahy či zajet objevovat nejkrásnější hrady a zámky v ČR.

7. Obejmutí od někoho blízkého vždy pomůže, jak zvládat stres

Fyzický dotek dokáže hodně pomoci, jak nebýt ve stresu. Objetí milované osoby může být obzvláště prospěšné.

Když člověk někoho obejme, uvolňuje se oxytocin (známý také jako „hormon mazlení“). Oxytocin je spojován s vyšší úrovní štěstí a nižší úrovní stresu.

Člověk se nesmí bát tedy požádat blízkou osobu o objetí, pokud to potřebuje. Prospěje to oběma a může to být jedna z nejjednodušších dostupných forem, jak se uklidnit ze stresu.

8. Aromaterapie jako přínos, jak zvládat stres

Aromaterapie má skutečné přínosy pro zmírnění stresu – může pomoci cítit se nabití energií, uvolněnější nebo více přítomní v daném okamžiku.

Nové výzkumy naznačují, že, co pomáhá na stres jsou některé vůně, jež mohou měnit aktivitu mozkových vln a snižovat hladinu stresových hormonů v těle.

Ať už tedy člověk má rád svíčky, difuzéry nebo tělové produkty, může zvážit, zda do svého dne nezařadit aromaterapii.

9. Vytvořit umělecké dílo pomůže, jak se uklidnit ze stresu

Navázat kontakt se svou tvůrčí stránkou pro někoho možná bylo snadné v dětství, ale není pozdě na to, aby ho znovu navázal, pokud ztratil kontakt se svou zálibou v umělecké tvorbě.

Pokud někoho nebaví kreslení nebo malování, může zvážit vybarvování omalovánek. Obliba omalovánek pro dospělé stoupá, a to z dobrého důvodu – vybarvování může být skvělým prostředkem, jak se uklidnit ze stresu.

Výzkumy shodně ukazují, že vybarvování může mít meditativní účinek. Jedna studie zjistila, že u lidí, kteří vybarvovali složité geometrické obrazce, klesá hladina úzkosti, což z nich dělá dokonalý prostředek ke snížení stresu.

9. Dlouhodobé strategie pro odbourání stresu

Co může člověk udělat pro dlouhodobé zklidnění duševního stresu? Určité návyky mohou podpořit odolnost vůči stresu a zvýšit celkovou pohodu. Například ti, kteří pravidelně cvičí nebo meditují, mají tendenci se méně stresovat tváří v tvář obtížnému úkolu.

Je tedy důležité vytvořit si životní styl, který pomůže odvrátit stres a zdravě se vypořádat s výzvami.

10. Vyvážená strava

Špatná strava může přinášet větší reaktivitu vůči stresu. Emocionální stravování a sahání po potravinách s vysokým obsahem tuku a cukru může přinášet dočasný pocit úlevy, který dlouhodobě však stres zvyšuje.

Rafinované sacharidy, jako jsou sušenky a bramborové lupínky, mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Při poklesu hladiny cukru v krvi může člověk pociťovat větší stres a úzkost.

Konzumace zdravé stravy může pomoci dlouhodobě, jak bojovat se stresem. Potraviny jako vejce, avokádo a vlašské ořechy podporují regulaci nálady a energetickou rovnováhu.

TIP: Člověk se může například inspirovat recepty, jak na zdravou večeři.

11. Doplňky stravy jako pomocník, jak odbourat stres

Některé vitamíny a doplňky stravy mohou mít přínos pro zmírnění stresu. Jaké vitamíny pomáhají při stresu? Denní multivitamin může pomoci řešit nedostatky ve výživě a zajistit potřebný přísun vitaminů a minerálů, aby se člověk cítil co nejlépe.

Mezi další doplňky stravy, které mohou pomoci, jak odbourat stres a zmírnit ho, patří:

• Melatonin: Tento přírodní hormon může pomoci regulovat cirkadiánní rytmus těla. Zlepšení spánku může pomoci cítit se méně stresovaní

• Ashwagandha: Tato adaptogenní bylina pomáhá zlepšit odolnost organismu vůči psychickému a fyzickému stresu

• L-theanin: Tato aminokyselina prokazatelně pomáhá snižovat stres, podporuje relaxaci a zlepšuje kvalitu spánku

• Vitamíny skupiny B: Některé výzkumy naznačují, že vitaminy skupiny B mohou pomáhat snižovat hladinu homocysteinu, snižovat stres a zlepšovat náladu.

12. Dostatek času na volnočasové aktivity

Volnočasové aktivity mohou být skvělým způsobem, jak se zbavit stresu. Přesto má mnoho lidí pocit, že jejich život je příliš nabitý na koníčky, hry nebo další zábavu.

Vyčlenění času na volný čas do rozvrhu však může být klíčem k tomu, aby se člověk cítil co nejlépe. A když se bude cítit lépe, bude podávat lepší výkony, což znamená, že volný čas může zefektivnit pracovní čas.

Ať už člověka těší péče o zahradu, nebo rád vyrábí pletené svetry, koníčky a volný čas jsou klíčem k tomu, aby žil co nejlépe.

13. Návyk pozitivní samomluvy přispívá, jak zvládat stres

Záleží na tom, jak se sebou člověk mluví. Přísná sebekritika, pochybnosti o sobě samém a katastrofické předpovědi nepomáhají. Pokud si člověk bude neustále myslet negativní myšlenky jako: „Nemám na to čas“ a „Nemůžu to vydržet“, bude se stresovat.

Je důležité, aby se člověk naučil se se sebou mluvit realističtěji a soucitněji. Když si nadává nebo pochybuje o své schopnosti uspět, měl by si odpovědět vlídnějším vnitřním dialogem.

Pozitivní samomluva pomůže rozvinout zdravější pohled na věc. A optimistický a soucitný rozhovor může pomoci zvládat emoce a podnikat pozitivní kroky.

14. Jóga pomůže, jak nebýt ve stresu

Jóga kombinuje fyzický pohyb, meditaci, lehké cvičení a kontrolované dýchání – to vše poskytuje vynikající úlevu, jak nebýt ve stresu.

A přestože je pravděpodobné, že z jednoho sezení jógy člověk získá okamžité výhody, pokud ji do svého života však zařadí soustavně, bude mít pravděpodobně dlouhodobé přínosy. 

Jóga nabízí řadu fyzických, psychologických a duchovních výhod. Chce-li člověk začít, může navštěvovat lekce, zapsat se do online programu, cvičit jógu na youtube nebo použít aplikaci, která pomůže začít cvičit.

15. Umět vyjádřit vděčnosti pomáhá, jak zvládat stres

Vděčnost pomůže uvědomit si, za co všechno člověk může být vděčný. Ať už je vděčný za slunečný den nebo za to, že v pořádku dorazil do práce, myslet na všechny dobré věci, které v životě má, pomáhá, jak nebýt ve stresu.

Vděčnost také připomene všechny zdroje, které člověk má  k dispozici pro zvládání stresu, což může být docela posilující. 

Studie také ukazují, že vděční lidé se těší lepšímu duševnímu zdraví, nižšímu stresu a lepší kvalitě života.

Ať už se tedy člověk rozhodne, že si při večeři u stolu určí, za co je vděčný, nebo se rozhodne, že si každý den zapíše tři věci, za které je vděčný, například do deníku vděčnosti, udělat si z vděčnosti pravidelný zvyk je super, jak zvládat stres.

16. Co pomáhá proti stresu dlouhodobě? Upřednostnění cvičení

Cvičení je klíčem ke zvládání stresu a zlepšení duševního zdraví.  A nejlepší zprávou je, že existuje mnoho různých druhů aktivit, jak zvládat a zmírnit stres.

Člověk má možnosti se přihlásit do posilovny, navštěvovat kurzy nebo cvičit doma či venku. Je dobré mít na paměti, že existuje mnoho různých způsobů, jak do svého dne zařadit také více fyzické aktivity.

Chůze, posilování, jízda na kajaku, pěší turistika a hodiny spinningu jsou jen několika různými příklady způsobů, co pomáhá proti stresu.

17. Řešení stresu zaměřené na řešení problémů

Většina prostředků na zmírnění stresu se zaměřuje na změnu emocí. Někdy se však nemusí nutně ulevit, dokud člověk nezmění prostředí.

To se označuje jako zvládání zaměřené na problém (na rozdíl od zvládání zaměřeného na emoce). Zvládání zaměřené na problém zahrnuje přijetí opatření k odstranění stresoru ze života (na rozdíl od změny toho, jak se vůči stresoru člověk cítí).

18. Přehodnotit seznamy úkolů napomáhá, jak zvládat stres

Pokud se člověk snaží vtěsnat práci v hodnotě 20 hodin do 16 hodin, bude se cítit vystresovaný. Snížení pracovní zátěže by mohlo být klíčem k tomu, abyste se přes den cítili lépe a jak se uklidnit ze stresu.

Ať už to znamená odstoupit od výboru, do kterého se člověk zapojil, nebo to zahrnuje najmutí někoho, kdo tyto domácí práce dokončí.

Zdokonalení dovedností v oblasti řízení času může umožnit minimalizovat stresory, jež člověk zažívá, a lépe zvládat ty, kterým se nemůže vyhnout.

Když se podaří dokončit vše, co je na seznamu úkolů, aniž by člověk musel spěchat nebo zapomínat, celý život se bude zdát jednodušší, což pomáhá proti stresu.

19. Získání sociální podpory pomůže, jak nebýt ve stresu

Mít ve svém životě lidi, kteří podporují, je klíčem, jak zvládat stres. Pokud chybí emocionální podpora a přátelství, je důležité ji získat.

To může znamenat, že se člověk obrátí na svou stávající síť. Možná pomůže sblížit se s někým z rodiny nebo vzdáleným přítelem, který může poskytnout sociální podporu, již člověk potřebuje.

Možná člověk bude také potřebovat rozšířit svou síť. Připojit se k nějaké organizaci, navštěvovat podpůrnou skupinu nebo vyhledat odbornou pomoc, pokud ve svém životě postrádá podporující osoby.

Nalezení nejlepších strategií jako řešení, jak zvládat stres

Někdy je nejlepším způsobem, jak zvládat stres, vyškrtnout něco ze svého života. Zbavit se věcí, které zvyšují stres, aby člověk mohl zažít více klidu. 

Sledování zpráv, neustálé připojení k digitálním zařízením, pití alkoholu a konzumace příliš velkého množství kofeinu jsou jen některé z věcí, které mohou do vašeho života přidávat více stresu. K tomu, aby se člověk cítil lépe, může přispět provedení některých změn v každodenních návycích. A vydat se cestou zdravého životního stylu.

Nalezení nejlepších strategií, jak se uklidnit ze stresu může vyžadovat trochu experimentování. Některé strategie mohou vyžadovat i praxi.

Důležité však je hledat nástroje, které pomohou zvládat nevyhnutelné životní vzestupy a pády zdravým způsobem. Udržování stresu na zvládnutelné úrovni je důležité pro celkovou pohodu.