Cvičení pro těhotné – Pilates – zadeček a stehna

Dostat hýždě a stehna do správného tvaru a pevnosti si přeje asi většina žen. Zejména když je to už pár let tak sexy. A právě tyto partie jsou často ty nejproblematičtější. Jak na to ve videu předvede Michaela Malá.

Cvičení pilates pro těhotné je zaměřeno na posílení svalů pánevního dna a na posílení svalů celého těla. Cvičení probíhá pomalým klidným tempem a pracuje se hodně se správným držením těla.

Zvláštní soustředění spadá na postavení pánve a hluboké svaly centra těla, což napomáhá eliminovat bolesti zad od těžkého bříška v posledním trimestru.

„Díky posílení pánevního dna je i regenerace po porodu rychlejší,“ dodává cvičitelka a fyzioterapeutka Lucie Kleníková z pražského Energy studia Václava Krejčíka.

Pilates klade velký důraz na dýchání, a to do spodních žeber a zad, a na vysokou koncentraci na cvičení samotné.

„Stačí myslet na správný postoj a dech, aktivně zapojit chodidla a svaly pánevního dna a přenášet při tom váhu z jedné nohy na druhou,“ popisuje jeden z cviků proveditelných kdekoli na veřejnosti instruktorka Lucie.

Bezpečné cvičení v těhotenství

Těhotná žena musí dávat pozor nejen na sebe nicméně i na nenarozené děťátko. Pokud je ženě nevolno nebo cítí diskomfort v nějaké pozici či při nějakém cvičení, měla by přestat a odpočívat. Není potřeba se do něčeho nutit.

Bezpečnost především:

• necvičit v horkém a vlhkém prostředí
• pořídit si kvalitní sportovní podprsenku
• dodržovat správnou techniku jednotlivých cviků
• dodržovat pitný režim před, při a po cvičení.
• přizpůsobit stravu
• vyvarovat se dlouhému ležení na zádech (hlavně ve třetím trimestru)
• necvičit „nadoraz“
• nepřekračovat tepovou frekvenci nad 140 tepů za minutu
• naslouchat tělu
• intenzivní zátěž by neměla trvat déle jak 15 minut

Cvičení v těhotenství je daleko vhodnější pro ženy, které cvičily už před početím. Vše se ovšem odvíjí zejména od zdravotní stavu, proto je na místě ho v každém případě nejdříve konzultovat se svým lékařem.

Pilates na zadek a stehna

Cvičení na zadeček a stehna pro těhotné začíná základními pozicemi. Na začátek se posune žena na břicho a vystřihne nohy do tvaru V. Pak se pohybuje postupně směrem vzhůru do klasické pozice plié. Zůstane se ve stejné pozici, udržují se svaly napnuté, nohy směrem od sebe a flexují se ramena dohromady s pažemi.

Pak se bude žena pohybovat do pozice jedné nohy. Opřít se o nataženou nohu o zem a zvednout druhou nohu asi 30 cm nad zem. Zvednout paže do stran a zůstat ve stejné pozici po dobu 5 sekund.

Pak se posouvá zpět do klasické pozice a opakuje stejné cvičení na druhé noze. Pokračovat, dokud se nebude cítit slabost svalů. Toto cvičení opakovat po dobu až 5 minut s přestávkou 60 sekund mezi každou skupinou opakování.

Video pro těhotné

Krátká sestava vhodná pro všechny trimestry těhotenství, obzvlášť pro třetí trimestr (obsahuje cviky na otevření kyčlí a mobilitu pánve, což ženu hezky připraví na porod).

Video je zaměřené na otevření hrudníku, aktivaci hlubokého stabilizačního systému včetně pánevního dna a břišních svalů.

Na konci cvičení je krátké dechové cvičení a relaxace.

Na cvičení je potřeba:

• podložka
• pohodlné oblečení

„Těhotenství není nemoc,“ říká porodní asistentka a zakladatelka pražského Studia pro ženy, Magdalena Mikulandová. Podle ní je to jen jiný fyziologický stav ženy, ve kterém by určitě neměla nějak extrémně omezovat své aktivity.

Naopak, žena by prý měla zůstat aktivní po celou dobu (např. s cvičením přiměřeným momentálnímu stavu těhotné).

„Žena, která necvičí a ochabne, bude mít problémy nejen s porodem, ale i se o dítě starat,“ vysvětluje Mikulandová, proč by měly v těhotenství začít cvičit i ženy, které do té doby nic nedělaly.

„Jak se ženě bude zvětšovat bříško, bude mít díky cvičení menší potíže, než když se hýbat nebude,“ upozorňuje zkušená porodní asistentka na časté bolesti zad, kloubů či problémy u porodu způsobené ochablým svalstvem.