Cvičení pro těhotné – záda a zadeček

V těhotenství ženy nosí na břiše velkou váhu a páteř dostává pořádně zabrat. Aby záda nebolela a mohlo se čekání na miminko trávit příjemně, a ne hekáním, žena může chodit plavat nebo si doma opatrně zacvičit na velkém balonu. Jak?

Skoro každá žena se během těhotenství setká s bolestmi zad, a to zejména v oblasti hrudní a bederní páteře. Ty jsou způsobeny především změnou těžiště těla v důsledku rostoucího bříška (asi od 4. měsíce těhotenství) a hormonálními změnami.

Díky tomu pak dochází ke zvětšení bederní lordózy (prohnutí v dolní části zad) a následně i hrudní kyfózy (prohnutí v hrudní oblasti).

Velmi často se během těhotenství objeví bolesti také v oblasti křížokyčelního skloubení (tzv. bolesti v kříži). Váha horní poloviny těla je přenášena přes tuto oblast do pánve. V důsledku povolení vazů a nadměrného prohnutí páteře je zóna nerovnoměrně zatěžována, což vede k častým bolestem a blokádám.

Cvičení pro těhotné na záda

Cvičení pro těhotné na posílení zad a zadečku. Efektivní a bezpečná cvičení pro těhotné se zájmem o posílení a zpevnění těla. Tato cvičení se můžou bezpečně provádět po celou dobu těhotenství.

Na cvičení je potřeba:

• podložka
• pohodlné oblečení a boty

Po cvičení si žena může odpočinout při čtení seriálu Těhotenství týden po týdnu, nebo pokračovat dalším cvičením pro těhotné.

Cviky zmírňující bolesti v oblasti hrudní a bederní páteře

Cviky na bolest zad jsou vhodné nejen pro těhotní ženy.

Několik příkladů:

• Twist do strany

Začíná se klekem na všech čtyřech – vzpor klečmo. Kolena a chodidla u sebe. Nadzvednou se bérce nad podložku, s nádechem se vytočí do strany, trup se ukloní na stejnou stranu, s výdechem zpět. Pro obměnu cviku se může měnit postavení horních končetin stejně jako u kočičího hřbetu. Platí stejná pravidla. 

Počet opakování: 5x na každou stranu.

• Velký most

Začíná se podřepem s opřením o gymnastický míč. Opřít se zády o gymnastický míč a pomalu se na něj navalit celými zády až do lehu. Pod krční páteř se podloží malý míček – overball. Ruce jsou ve vzpažení. V této pozici setrvat po dobu, kdy je to příjemné. Poté pomalu vrátit do výchozí polohy. 

V případě dobré stability se pozice horních končetin mění do upažení a zvýší tak uvolnění v oblasti hrudní páteře. Pozor na ztrátu stability!

• Houpačka

Začíná se sedem na gymnastickém míči. Ramena do šířky a dolů, zpevnit bříško, horní končetiny volně podél těla nebo položené na stehnech. Chodidla se celá opírají o zem, nohy jsou od sebe na šíři ramen. Palce směřují ven a jsou v prodloužení stehenní kosti.

Po zaujmutí výchozí polohy pohupovat pánví doprava a doleva, dopředu a dozadu. Dělat pánví kroužky nebo osmičky. Pracuje pouze pánev. Po celou dobu cvičení si hlídat správné držení těla! Toto cvičení lze využívat jako uvolňovací cvičení během první doby porodní.

• Kočičí hřbet

Začíná se klekem na všech čtyřech – vzpor klečmo. Dlaněmi se opírat o podložku přímo pod rameny. Nohy jsou mírně od sebe. Kolena pod kyčlemi na šířku pánve. Paže s hrudníkem a stehna s trupem svírají pravý úhel. Hlava je v prodloužení páteře.

Při výdechu stahem hýždí podsadit pánev a vyhrbit co nejvíce páteř směrem vzhůru, pažemi se odtáhnout od země, hlavu svěsit mezi ramena a dívat se na kolena. Chvíli setrvat v mezní pozici. S nádechem se vrátit zpět.

Obměnou cviku je vzpor klečmo na předloktích nebo na zvýšené podložce (pod dlaně se dá 20 – 30 cm vysoká podložka). Provedení cviku je stejné. Čím výše jsou ramena (při natažených pažích), tím nižší úsek páteře se procvičí a naopak, čím níže jsou ramena (na předloktí), tím vyšší úsek se procvičí.

Cviky na uvolnění „křížové“ oblasti

Bolesti zad v těhotenství jsou způsobeny zvýšením tělesné hmotnosti a jejím novým rozložením. Těžiště těla se posouvá dopředu.

Jaké cviky pomáhají:

• Kyčle stranou

Začíná se v lehu na zádech. Dolní končetiny jsou natažené. Nadechnout se a s výdechem pomalu přitahovat pokrčenou pravou dolní končetinu pomocí pravé ruky směrem k bříšku, kde se vytočí do strany a jemně přitlačí k podložce.

Znovu se nadechnout a s výdechem sunout dolní končetinu po podložce až do přinožení. Opakovat i pro levou stranu. Cvičit pomalu tahem. Páteř je v neutrální pozici. Uvedené cviky lze provádět po celou dobu těhotenství v případě, že se jedná o těhotenství fyziologické, bez jakýchkoliv zdravotních komplikací.

Cviky jsou vhodné i pro ženy, které před těhotenstvím necvičily.

Počet opakování: 8–10x na každou nohu.

Co ještě zabírá na bolest zad?

 Rovněž hormonální změny mohou vést ke změnám ve vazivových tkáních i svalech.

Kromě cviků pomáhá:

• chůze
• dobré široké boty bez podpatků
• vyhnout se prohýbání v bedrech
• vyhledat fyzioterapeuta, který poradí správné cviky na záda
• tejpování

Některé příznaky se po porodu upraví, jiné prokazatelně přetrvávají i dlouhodobě po něm, např. bolesti zad. Bolestmi zad trpí asi 30 – 70% těhotných žen a s postupujícím těhotenstvím se jejich počet zvyšuje. Z tohoto důvodu je nutné bolesti začít řešit včas.

Ne všechny ženy vědí, že s tím jim může pomoci fyzioterapie. Bolesti zad k těhotenství nepatří. Těhotenství se má užít a připravit se během něj na příchod miminka. Pokud dojde k hledání vhodného fyzioterapeuta, je dobré se zajímat, jestli má s těhotnými pacientkami zkušenosti.

Cviky na zadek – dřepy v každém trimestru

V každé fázi těhotenství by se mělo cvičit trošku jinak. Pohyb bude pumpovat ženinu tepovou frekvenci a posilovat spodní část těla. Nejlepší ze všeho je, že je to ideální volba pro těhotné ženy, pokud dodržují všechna doporučení a provádějí drobné úpravy s každým novým trimestrem.

Dřepy v prvním trimestru těhotenství

• rozkročit nohy na šířku boků
• boky a zadeček umístit tak, jako kdyby dotyčná seděla na židli
• postavit se a vrátit se do výchozí pozice
• cvik opakovat

Dřepy ve druhém trimestru těhotenství

• dřep dolů, dokud nejsou boky téměř paralelní se zemí
• chvíli vydržet v maximální pozici a zvedat palce u nohou několikrát nahoru a dolů
• uvolnit prsty a vrátit se do stoje
• postup opakovat

Dřepy ve třetím trimestru těhotenství

• postavit se hlavou a zády proti zdi
• snížit své tělo do dřepu, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podložkou
• vydržet po dobu 30 sekund
• cvik provádět opatrně a pozvolna

Při cvičení vynechávat přílišné přetěžování, výpady, skoky apod. U dřepu nechodit až dolů a soustředit se na dech a stabilitu.

Na konci cvičení je důležité se pořádně protáhnout, aby svaly nezačaly bolet.