Cvičení pro těhotné – Core Pilates

Která žena by nechtěla vypadat dobře a zlepšit svou sílu a pohyblivost? Která žena by měla chuť získat úplně nový životní pocit? Kdo odpověděl „já“, měl by to zkusit s pilates, cvičením, které změní tělo i ducha.

Jde o cvičební systém vyvinutý tak, aby při něm docházelo k přirozenému posilování svalových skupin, které jsou důležité při porodu. Projeví se nejen na držení těla a způsobu chůze nastávajících maminek, nicméně dojde i k procvičení a posílení svalů pánevního dna a k jejich uvědomělému uvolňování.

Cvičení zlepší také dýchání, zvýší vitální kapacitu plic a projeví se na celkové fyzické kondici. Cílem techniky je propojení a vědomá souhra těla a mysli.

Cvičení rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání; propracovává zádové, břišní a hýžďové svalstvo jako základ správného držení těla – jádra, tzv. „power house“. Jsou uvedené varianty lehčí a těžší nebo odpovídající danému stupni těhotenství.

Co je Pilates

Pilates je cvičení, která se provádějí pomalu a v souladu s hlubokým vědomým dýcháním a vysokou koncentrací mysli. Pohyby jsou plynulé a vláčné.

Při tomto cvičení si každý uvědomí, že má svaly, o kterých do té doby netušil. Toto cvičení aktivuje menší svaly uložené hlouběji a ty pak pomáhají těm větším. Jde o cvičení body and mind. Pilates vychází z jógy, na cviky je potřeba se soustředit a koncentrovat myšlení.

Nejvyšším cílem cvičení je vybudovat silné a stabilní centrum trupu. Zatěžuje a protahuje tělo rovnoměrně, zpevní ho a donutí člověka stát zpříma. Postava působí opticky štíhleji. Pilates nabízí cviky na střed těla pro začátečníky i pokročilé.

Základem je správné hluboké dýchání. Provedení cviků vychází z centra těla (core), což jsou hluboké svaly v oblasti břicha a zad, pánevního dna a dýchacího svalu bránice.

Pilates dokáže postavu vytvarovat, svaly nepřibývají na objemu, naopak se prodlužují a zeštíhlují. Už po pár lekcích lze na sobě vidět pokroky, že je člověk pružnější a ohebnější.

Z pilates není jen fyzický užitek. Také se dostaví pocit síly a psychické vyrovnanosti, který se po cvičení může přenést i do běžného života.

Pilates je vhodný pro každého včetně starších ročníků a lidí s nadváhou. Zkusit by ho měli i ti, kdo mají problémy se zády či se svaly pánevního dna.

Pro získání pozitivních výsledků, je třeba cvičit dvakrát až třikrát týdně. Platí tady přímá úměrnost. Čím častěji se cvičí, tím rychleji se dostaví úspěch. Důležitá je pravidelnost, protože jen tak se člověk naučí provádět pohyby zcela přesně.

Není třeba si kvůli tomu pořizovat speciální vybavení. Cvičí se v ponožkách a jediné, co je potřeba, je pohodlné oblečení.

Jak začít s Pilates

Začít s pilates je možné kdykoli, i žena předtím tuto metodu nikdy nevyzkoušela. Pilates pro těhotné má jednu jedinou podmínku. Schopnost ovládat svaly pánevního dna. Bez této schopnosti je pilates neefektivní a nejprve bude lepší vyhledat fyzioterapeuta, který ukáže, jak svaly pánevního dna ovládat.

V případě, že si žena není jistá a potřebuje si ověřit, jak funguje její stabilizační systém a svaly pánevního dna, ať si vyzkouší následující cvičení:

• kleknout si na všechny čtyři tak, aby byly dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi a rovná záda
• cvik dělat vedle zrcadla pro kontrolu své pozice
• nadechnout se a spolu s výdechem stáhnout svaly pánevního dna
• současně zatáhnout břicho v oblasti pupíku dovnitř a nahoru
• zkusit tak vydržet 10 sekund a pokračovat v normálním dýchání
• na konci cviku svaly velmi pomalu uvolnit
• pokud lze toto cvičení snadno provést a opakovat jej desetkrát = pánevní dno a břišní svaly fungují dobře
• toto cvičení je bezpečné provádět v jakékoli fázi těhotenství

Pilates pro těhotné je bezpečný, avšak opatrnost při některých cvicích je také žádoucí. Pozice, které zahrnují leh na břiše, zádech nebo stoj na jedné noze, nedělat v polovině těhotenství a později. Dobrý instruktor navrhne alternativní a bezpečné pozice.

Nepropínat klouby v celém jejich rozsahu. Během těhotenství se do těla uvolňuje hormon relaxin, který oslabuje šlachy a klouby. Pokud je jakýkoli cvik v pilates nepohodlný nebo bolí, jednoduše jej nedělat.