Výživa v těhotenství – makroživiny, minerály aj.

Spousta těhotných žen si klade otázku jak se správně stravovat během těhotenství. Zdravé stravování znamená přijímat co nejširší škálu správných druhů potravin, potravin bohatých na základní živiny. V těhotenství především je důležité orientovat se zejména na čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, maso a mléčné výrobky.

Výživa během těhotenství je klíčovým faktorem pro zdraví matky a vývoj plodu. Energetická potřeba v těhotenství se zvyšuje asi o 15 %, tedy na 2 100 až 2 200 kcal denně (1 kcal = 4,186 kJ).

Je třeba si pamatovat, že v průběhu těhotenství není rozhodující množství potravy, nicméně její složení. Proto by se denně v potravě mělo objevit asi 70–80 g bílkovin, 35–40 g sacharidů, 50 g tuků.

Obecné rady týkající se výživy v průběhu těhotenství:

1. Vyhýbání se škodlivým látkám: Omezit, nejlépe úplně eliminovat konzumaci alkoholu, tabáku a drog.
2. Vyvážená strava: Snažit se mít vyváženou stravu, zahrnující všechny potřebné živiny. Zahrnout ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, bílkoviny a zdravé tuky do své stravy.
3. Kyselina listová: Kyselina listová před otěhotněním i během těhotenství je nezbytná, protože pomáhá ve správném vývoji CNS dítěte.
4. Železo
5. Vitamin C: Vitamin C může zlepšit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.
6. Vápník: Pro správný vývoj kostí a zubů plodu je důležité dostatečné množství vápníku.
7. Omega-3 mastné kyseliny: Tyto kyseliny jsou důležité pro vývoj mozku a očí plodu.
8. Omezení kofeinu: Příjem kofeinu by měl být omezen, protože nadměrný příjem může být spojen s rizikem potratu a nízké porodní hmotnosti.
9. Dostatečný příjem tekutin: Pít dostatek vody každý den, aby se zabránilo dehydrataci a podpořil se správný průběh těhotenství.

Vždy je dobré stravování konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby se zajistilo, že strava ženy odpovídá jejím individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.

Proteiny v těhotenství

Proteiny (bílkoviny) jsou klíčovou složkou stravy a jsou zvláště důležité během těhotenství, protože hrají důležitou roli ve vývoji plodu, tvorbě nových buněk a svalové hmoty.

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, slouží k výstavbě buněk a tkání plodu. Jejich spotřeba během těhotenství stoupá o 30 %. Nejdůležitější aminokyseliny jsou obsaženy v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích. Výše uvedené doporučené množství bílkovin obsahuje např. 1 vejce, 1 plátek tvrdého sýra, 2 polévkové lžíce tvarohu, ½ šálku hrachu, fazolí.

Hlavní aspekty týkající se proteinů v těhotenství:

1. Zvýšená potřeba bílkovin: Během těhotenství se zvyšuje potřeba bílkovin, zejména ve druhém a třetím trimestru, kdy se vyvíjejí orgány a tkáně plodu.
2. Zdroje bílkovin: Důležité je zajistit pestrou škálu zdrojů bílkovin, aby se získaly všechny esenciální aminokyseliny. Zahrnutí do stravy potraviny jako je drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.
3. Kvalita bílkovin: Kvalita bílkovin závisí na obsahu esenciálních aminokyselin. Živočišné produkty, jako jsou maso, vejce a mléčné výrobky poskytují kompletní bílkoviny obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Pokud je strava vegetariánská nebo veganská, je důležité kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, aby byly zajištěny všechny potřebné aminokyseliny.
4. Bezpečné zdroje rybích bílkovin: Ryby jsou také výborným zdrojem bílkovin a obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro vývoj mozku plodu. Je však důležité vybírat bezpečné druhy ryb s nízkým obsahem rtuti a omezit konzumaci velkých a tučných druhů ryb, které mohou obsahovat vyšší množství rtuti.
5. Suplementace: Pokud je obtížné dostat potřebné množství bílkovin z potravy, může se zvážit suplementace.

Je vždy nezbytné stravu konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby bylo zajištěno, že strava těhotné ženy je vyvážená a odpovídá individuálním potřebám. Každá těhotná žena je jedinečná, a proto může být potřeba přizpůsobit stravovací návyky v závislosti na jejích individuálních potřebách a zdravotním stavu.

Sacharidy v těhotenství

Sacharidy (cukry), jsou důležitou součástí stravy těhotných žen. Tyto živiny poskytují energii, která je klíčová pro normální funkci těla a plodu.

Sacharidy zajišťují energii organismu. Pro těhotné jsou důležité zejména složené cukry oproti cukrům jednoduchým, který obsahují sladkosti, marmelády, džusy… Složený cukr je škrob obsažený v obilovinách, bramborách a luštěninách, také v ovesných vločkách, rýži, sóji. Tyto cukry jsou mimo jiné zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Některé důležité aspekty sacharidů v těhotenství:

1. Celkový příjem sacharidů: Sacharidy by měly tvořit značnou část denního energetického příjmu. Komplexní sacharidy, které se nacházejí v celozrnných potravinách, ovoci, zelenině a luštěninách, jsou obvykle lepší volbou než jednoduché sacharidy, které se nacházejí v cukrech a rafinovaných produktech.
2. Vláknina: Vláknina je druh komplexního sacharidu, který je důležitý pro správnou funkci trávicího systému. Konzumace potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obilniny, ovoce a zelenina, může pomoci prevenci zácpy, která je běžná během těhotenství.
3. Omezování jednoduchých cukrů: Při volbě potravin by těhotné ženy měly omezit příjem potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou sladké nápoje, sladkosti a sladké pečivo. Přebytečné příjmy jednoduchých cukrů mohou vést k nežádoucím zdravotním účinkům.
4. Glykemický index: Někteří odborníci na výživu zdůrazňují význam sledování glykemického indexu potravin, což je ukazatel toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Volba potravin s nižším glykemickým indexem může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

V těhotenství je důležité zajistit dostatečný celkový příjem energie, včetně sacharidů, aby byly pokryty potřeby rostoucího plodu a udržení energie pro matku.

Lipidy v těhotenství

Lipidy (tuky) jsou důležitou součástí stravy těhotných žen, a to z několika důvodů. Tuky organismus buduje z mastných kyselin. Jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), tvoří zásobu energie pro tělo.

Podíl tuků by neměl překročit 30 % příjmu energeticky bohatých živin. Tuky těhotná žena přijímá prostřednictvím masa, másla, mléka, mléčných výrobků a kvalitních olejů.

Aspekty týkající se tuků v těhotenství:

1. Zásobárna energie: Tuky jsou efektivním zdrojem energie. Během těhotenství roste potřeba energie, a tuky mohou poskytnout dlouhodobou a stabilní energii.
2. Zásobárna esenciálních mastných kyselin: Tuky jsou klíčovým zdrojem esenciálních mastných kyselin, zejména omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny jsou důležité pro vývoj nervového systému plodu, zejména v posledním trimestru těhotenství.
3. Absorpce vitaminů: Tuky pomáhají vstřebávání rozpustných vitaminů, jako je vitamin A, D, E a K. Tyto vitaminy jsou klíčové pro správný vývoj plodu a udržení zdraví těhotné ženy.
4. Stavební materiál pro buňky: Tuky jsou nezbytné pro výstavbu buněčných membrán a tkání. Během těhotenství, kdy dochází k rychlému růstu plodu, jsou tuky důležité pro tvorbu nových buněk.
5. Regulace hormonů: Některé tuky jsou klíčové pro tvorbu hormonů. Hormony jsou nezbytné pro udržení těhotenství a normální vývoj plodu.

Důležité je volit zdravé tuky. Mono- a poly-nenasycené tuky, které se nacházejí v olivovém oleji, avokádu, rybách a ořeších, jsou lepší volbou než nasycené tuky, které jsou obsaženy ve velkém množství u tučných mas, u tučných mléčných výrobcích a u některého pečiva. Je důležité mít vyváženou stravu, která zahrnuje všechny živiny, včetně tuků.

Velmi důležitý je také správný poměr omega 3, 6, 9 mastných kyselin, protože jejich vzájemné vyvážení hraje klíčovou roli v protizánětlivých procesech, vývoji nervového systému plodu a celkové hormonální rovnováze.

Moderní strava často obsahuje nadbytek omega 6, a proto je potřeba dbát na dostatečný příjem omega 3 z kvalitních rostlinných nebo doplňkových zdrojů. Omega 9, obsažené například v olivovém oleji nebo avokádu, podporují zdraví srdce a pomáhají regulovat hladinu cholesterolu.

Vitamíny v těhotenství

Vitamíny jsou během těhotenství klíčovými živinami, neboť hrají důležitou roli ve vývoji plodu, udržení zdraví matky a prevenci vývoje vad plodu.

Vitamíny jsou organické látky nezbytné pro řadu biochemických a fyziologických funkcí. Lidský organismus si je neumí vytvořit (až na vitamín D) a proto je nutné je do těla získávat z potravy. Nejcennějším zdrojem vitamínů je zelenina a ovoce, dále maso, ryby, mléčné výrobky, obiloviny a ořechy.

Důležité vitamíny v těhotenství:

1. Kyselina listová (vitamín B₉, folát): Folát je nezbytný pro prevenci vrozených vad neurální trubice, které se vyvíjejí v raných stádiích těhotenství. Je doporučeno užívat folát před otěhotněním a v prvním trimestru těhotenství.
2. Vitamín D: Vitamín D je důležitý pro správnou absorpci vápníku a podporu zdraví kostí. Může být syntetizován pokožkou při expozici slunečnímu záření. U těhotných žen může být doporučeno doplnění vitamínu D, zejména v oblastech s omezeným slunečním zářením.
3. Vitamín C: Tento vitamín podporuje imunitní systém, napomáhá vstřebávání železa z rostlinných zdrojů a je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je klíčový pro tkáně, kůži a kosti.
4. Vitamín A: Vitamín A je důležitý pro růst a vývoj plodu, zejména pro vývoj očí a orgánů. Příjem vitamínu A by měl být však kontrolován, protože přebytek může být toxický pro plod.
5. Vitamín E: Je antioxidant, což znamená, že pomáhá chránit buňky před poškozením. Má roli v ochraně buněk a podporuje zdravý vývoj plodu.
6. Vitamín K: Vitamín K je důležitý pro správnou srážlivost krve. Zajišťuje, aby krev srážela tak, jak má. Novorozenci jsou obvykle náchylnější k nedostatku vitamínu K, a proto je někdy podáván při narození.
7. Vitamín B₁₂: Vitamín B₁₂ je důležitý pro tvorbu DNA a zdravý vývoj nervového systému. Je obvykle obsažen v živočišných produktech.

V těhotenství jejich spotřeba stoupá a jejich nedostatečný přísun z potravy se může projevit poruchami průběhu těhotenství a vývoje plodu. Je důležité si dát pozor, jaké doplňky se užívají, např. golden tree liver complex.

Důležité je, aby těhotná žena získávala tyto vitamíny z vyvážené stravy a případně pod dohledem lékaře užívala vhodné doplňky. Je proto vhodné po poradě s lékařem vitamíny doplňovat formou prenatálních vitamínových preparátů. Přílišný příjem některých vitamínů může být stejně problematický jako nedostatek.

Minerály a stopové prvky v těhotenství

Minerály a stopové prvky jsou nezbytné pro výstavbu těla plodu. V těhotenství se podílejí na látkovém metabolismu a na regulaci některých pochodů v těle matky i plodu. Mezi nejdůležitější ionty a stopové prvky v těhotenství patří:

• Vápník: Vápník je nezbytný pro udržení pevnosti kostí matky. Plod pro svoji potřebu odebírá vápník z mateřské krve. Vápník je také nezbytný pro dobrou funkci nervů a svalů. Ke správnému využití vápníku v těle matky je nezbytný i vitamín D a bílkoviny. Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléko a mléčné výrobky, listová zelenina, sójové produkty, brokolice, sardinky. Vápníku v těhotenství by žena měla denně zkonzumovat asi 1,3 g.
• Železo: Železo společně s vitamínem B₁₂, C a kyselinou listovou ovlivňuje tvorbu krevního barviva – hemoglobinu, který je nezbytný nejen pro matku, avšak i pro krvetvorbu plodu. Obvyklá strava v hodnotě 2 000 kcal obsahuje asi 10 mg železa. Ve druhé polovině těhotenství denní spotřeba železa stoupá až na 30 mg. Jeho zdroje jsou v tmavém a červeném mase, v rybách, vejcích, v červené řepě, mandlích, v sušeném ovoci.
• Hořčík: Hořčík je nutný k výstavbě kostí, zubů a nehtů a je nezbytný pro správnou funkci svalů. Denní příjem hořčíku během těhotenství se má zvýšit na 400 mg. Jeho nedostatek se projevuje křečemi v lýtkách, nervovými poruchami, hubnutím, u těhotných jeho nedostatek může vyvolat předčasný porod. Zdrojem hořčíku jsou brambory, zelenina, sója.
• Zinek: Zinek je důležitý pro růst a vývoj plodu, imunitní funkce a hojení ran. Potraviny jako hovězí maso, drůbež, ořechy a semena jsou bohatým zdrojem zinku.
• Měď: Měď je nezbytná pro správný vývoj kostí, nervového systému a cév plodu. Nachází se v játrech, ořeších, obilovinách a luštěninách.
• Selen: Selen působí jako antioxidant a je důležitý pro správný vývoj mozku a imunitního systému plodu. Zdrojem selenu jsou mořské ryby, ořechy a luštěniny.
• Jód: Jód je klíčový pro správný vývoj štítné žlázy plodu a hraje roli v regulaci metabolismu. Jód se běžně nachází v mořských produktech a jodidu se někdy doporučuje užívat ve formě doplňků, pokud není dostatek zahrnut v potravě.

Příjem minerálů a stopových prvků by měl být vyvážen a měl by odpovídat individuálním potřebám těhotné ženy. Pokud si žena není jista, jaké doplňky užívat nebo jak zajistit adekvátní příjem živin, měla by se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.