Cvičení pro těhotné – hrudník a tricepsy

Pokud je nastávající maminka zdravá a těhotenství probíhá bezproblémově, není důvod se cvičení vyhýbat. Cvičení má výborný vliv na kondici a psychiku těhotné ženy a působí blahodárně i na miminko. Pokud byla žena zvyklá cvičit ještě před otěhotněním, může v něm v klidu pokračovat.

Úroveň cvičení by se měla snížit, aby se při něm žena cítila pohodlně a tepová frekvence nepřesáhla 140 tepů za minutu.

Žena, která nebyla zvyklá před otěhotněním cvičit, se nemusí ničeho bát a může v těhotenství se cvičením klidně začít. Zvolený typ cvičení pro těhotné byl neměl být pro ženu namáhavý, spíše příjemný a uvolňující.

Cvičení pro těhotné se nedoporučuje ženám, které mají:

• astma
• cukrovku
• srdeční nemoci
• lékařem potvrzené těhotenské problémy:
  • krvácení nebo špinění
  • nízko položenou placentu
  • ohroženost potratem nebo pravděpodobnost opakujícího se potratu
  • hrozící předčasný porod nebo má-li předčasný porod již za sebou
  • slabý děložní čípek

Některá cvičení mohou být v těhotenství pro ženu nevhodná, protože se mohou provádět v nesprávném prostředí nebo jsou pro těhotnou ženu náročná a příliš zatěžují její tělo, a také:

• zadržování dechu při cvičení
• cvičení nebo sportování ve vlhkém nebo horkém počasí
• sporty nebo cviky, u kterých může žena upadnout (např. jízda na koni nebo na lyžích)
• kontaktní sporty (fotbal, basketbal, volejbal aj.)
• cvičení, které může ohrozit těhotenské bříško
• cvičení nebo sporty náročné na nadměrné skákání nebo běhání
• cvičení, u kterého se leží delší dobu na zádech (nebezpečné pro ženy hlavně ve třetím trimestru)

Cvičení pro těhotné na posílení zad, hrudníku, tricepsů, nohou a hýždí. Efektivní a bezpečná cvičení pro těhotné na posílení a zpevnění těla. Tato cvičení se mohou bezpečně provádět po celou dobu těhotenství.

Na co si dát pozor

Žena by neměla provádět namáhavá cvičení v horkém a vlhkém prostředí. Ideální je cvičit na dřevěném podkladu nebo na podkladu potaženém koberci, které omezují nárazy a vytvářejí pevný, neklouzavý podklad.

Skoky a škubavé pohyby nebo náhlé změny směru pohybu jsou nevhodné a těhotná žena by se jich měla vyvarovat, a to z důvodu snížené stability kloubů. Před zahájením tělesné činnosti věnovat alespoň 5 minut rozcvičení, pomalou chůzí nebo jízdou na rotopedu s nízkým odporem.

Tepová frekvence v těhotenství by neměla přesahovat 140 tepů za minutu. Tekutiny by se v přiměřeném množství měly přijímat před, v průběhu a po cvičení jako nezbytná prevence před dehydratací organizmu.

Pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžitě přerušit cvičení a konzultovat aktuální zdravotní stav s ošetřujícím lékařem. Neprovádět intenzivní cvičení déle než 15 minut. Příjem energie a živin má odpovídat zvýšeným potřebám těhotenství i cvičení.

Jak pohodlně cvičit

Na cvičení není potřeba nějaké extra vybavení. Stačí volné a pohodlné oblečení, sportovní podprsenka a vhodné boty dle typu cvičení.

Cvičit by se mělo na plochém a vodorovném povrchu, aby se předešlo možnému zranění. Jíst by se mělo nejpozději hodinu před cvičením a jídelníček těhotné ženy by měl být složen z dostatku kalorií (min. 300 kalorií za den).

Během cvičení, před i po něm pít vodu a kontrolovat si svůj pitný režim. Po ukončení cvičení vstávat pomalu, aby se neobjevily závratě. Je-li cvičení pro ženu namáhavé, cítí-li se vyčerpaná, má problémy s mluvením během cvičení, měla by zpomalit nebo cvičení ukončit.

Na cvičení si lze také připravit:

• podložku
• jeden pár lehkých činek
• gymnastický míč
• pohodlné oblečení a boty

Pro posilování rukou a horní části těla přijdou vhod lehké činky. Čím budou ruce silnější, tím snadnější pro ně bude přenášení a chování malého „drobečka“. 

Kroužení nohama

Posiluje dno pánevní a zmírňuje otoky. 

Postavit se rovně s nohama do „V“ (paty u sebe, špičky od sebe). Pravou ruku opřít dlaní o zeď a levou dát v bok. Provádí se Kegelův cvik (zatínání a povolování svalů pánevního dna) a současně se zvedne levá noha do strany pod 45 stupňovým úhlem.

Horní část těla ani boky se nevytáčejí do stran a zvednutou nohou se opíše 5 malých kroužků jedním a potom druhým směrem. Vyměnit strany a opakovat.

Plavání na suchu

Posiluje svaly zad a zmírňuje jejich bolesti.

Začíná se v pozici „na všech čtyřech“. Natáhne se pravá ruka vpřed do vodorovné polohy s podlahou. Nehýbat rameny. Současně natáhnout levou nohu vzad do vodorovné polohy a nehýbat boky. Vydržet v této pozici po dobu dvou nádechů. Nakonec se vrací do původní polohy a cvik se opakuje s levou rukou a pravou nohou. Vše opakovat 4x.

Kliky v kleče

Posilují ruce a hrudník a připravují tělo těhotné ženy na nošení miminka.

Opět začít v pozici „na všech čtyřech“. Ruce držet blízko těla, s výdechem přiblížit hrudník k zemi, až se čelo dotkne podlahy. S nádechem se na rukou opět zvednout do původní polohy. Opakovat 8x.