Cvičení pro těhotné – bicepsy a nohy

Dříve se cvičení v těhotenství považovalo za nebezpečné pro ženu i dítě. Dneska se odborníci shodují na tom, že pokud žena není na rizikovém těhotenství nebo nemá potíže, které by jí ve cvičení mohly bránit, je přiměřená míra naopak vhodná a žádoucí.

Cvičení v těhotenství je prospěšné jak po fyzické tak i po té psychické stránce. A to platí nejen pro těhotné ženy. Vhodně zvolený pohyb pomáhá ulevit od bolesti, snižuje tlak a odbourává stres. Pohybem se dá předejít i riziku vzniku těhotenské cukrovky nebo křečových žil.

Cvičení by mělo odpovídat fyzické kondici ženy, jejímu předchozímu sportovnímu životu a nemělo by ohrožovat nenarozené miminko. Aktivní sportovkyně mohou po konzultaci s lékařem pokračovat do velké míry se stejným sportem. Maminky, které před otěhotněním nesportovaly vůbec nebo málo by měly začít lehce a mírně.

Nejlepší je pravidelné cvičení asi 3x týdně. Dobré jsou cviky, díky kterým se mírně posilují břišní svaly. Doporučuje se také posilování svalů hýždí, končetin, zad, hrudníku a pánevního dna. Všechny cviky by měly být prováděny s ohledem na správné dýchání. 

Co je důležité dodržovat nebo zařídit ještě před cvičením:

1. Najít si kvalifikovaného trenéra, který se specializuje na cvičení pro těhotné ženy.
2. Zjistit si informace o tom, které cviky jsou pro těhotné ženy vhodné a kterým je třeba se vyhnout.
3. Vybrat si několik cviků, jež náročností odpovídají stavu těhotenství.
4. Vyhledat si cvičební program, který by se hodil právě na míru.
5. Udržovat denní cvičební režim.
6. Dodržovat pohybová cvičení, která jsou doporučena lékařem či trenérem.
7. Věnovat se také střídání relaxace a pohybové aktivity.
8. Zkontrolovat si denně teplotu svého těla a požádat svého lékaře o radu, pokud se bude zdát, že je žena příliš unavena.
9. Pít dostatečné množství tekutin, abyste se předešlo dehydrataci.
10. Nepřetěžovat se a nezapomínat na odpočinek a duševní pohodu.

Tento článek je zaměřen na cvičení pro těhotné na posílení bicepsů a spodní části těla – nohou. Efektivní a bezpečná cvičení pro těhotné se zájmem o posílení a zpevnění těla. Tato cvičení se můžou bezpečně provádět po celou dobu těhotenství.

Na cvičení je potřeba si připravit:

• jeden pár lehkých činek
• jeden pár těžších činek
• pohodlné oblečení a boty

Jednoduché posilování bicepsů je skvělou volbou během celého těhotenství, neboť žena potřebuje připravit ruce na opakované zvedání a držení miminka.

Postup:

1. činky s váhou od 2,5 do 4,5 kilogramů 
2. rozkročit nohy trochu více než na šíři boků a lehce pokrčit kolena 
3. během pomalého pokrčování loktu vydechovat, než se závaží dostane na úroveň ramen 
4. nadechnout se a pohyb zopakovat opačným směrem, aby se jednoručka dostala do původní výšky
5. zdvih by měl trvat 3 sekundy; pohyb dolů 5 sekund 
6. provést dva sety po 10 až 15 opakováních

Toto cvičení jistě maminky ocení, protože ruce jsou používány ve velké míře a posílením nebudou bolet.

Dřepy 

Dřepování v prvním trimestru je velice vhodným cvičením. Dřepy, zejména jejich standardní forma (tzn. bez zátěže) nejsou zapovězeny v žádném trimestru těhotenství.  

Jelikož se při tomto typu cviku zapojují veškeré svaly spodní části těla, včetně hamstringů, hýždí a čtyřhlavého svalu stehenního, chrání si žena svá záda. Proto se při zdvihání břemen může vyplatit používat nohy namísto zad.

Postup:

1. postavit se zády před pohovku, aby se lépe dalo udržet správné postavení 
2. rozkročit chodidla o trochu více než na šíři boků 
3. s nádechem pokrčit kolena a kyčle jako při sedu 
4. zvednout se těsně před dosednutím na gauč, při tomto pohybu vydechovat 
5. zajistit, aby posazování zabralo 5 sekund; zatímco vstávání 3 sekundy 
6. cvičit dva sety s 15 až 20 opakováními 

Další vhodné varianty silového tréninku jsou následující: 

1. kliky (standardní varianta)  
2. výpady vpřed 
3. můstek (bolesti v pánevní oblasti, lze zamezit vměstnáním míče mezi stehna)

Ať už si žena vybere jakékoliv cvičení nebo posilování, je potřeba své rozhodnutí konzultovat s lékařem, porodní asistentkou, trenérem nebo instruktorem cvičení.